Białko, Tłuszcz i Węglowodany w Diecie

Idealne proporcje zależą od Twoich celów i aktywności fizycznej. Popularna zasada to 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. Dla sportowców zwiększającej siłę proporcja może wynosić 25-30% białka. Zawsze warto dostosować proporcje do indywidualnych potrzeb metabolicznych i trybu życia.

Nie – istnieją zdrowsze i mniej zdrowsze rodzaje tłuszczu. Tłuszcze nienasycone (z ryby, orzechów, oliwy) wspierają zdrowie serca. Tłuszcze nasycone powinny być ograniczane, a trans-tłuszcze – unikane. Tłuszcz jest istotny do absorpcji witamin A, D, E i K oraz produkcji hormonów.

Doskonałe źródła białka roślinnego to: soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, tempeh, quinoa, nasiona konopi oraz mleko roślinne wzbogacone białkiem. Połączenie różnych źródeł roślinnych zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy. Pełne artykuły na temat białka roślinnego znajdziesz w sekcji artykułów.

Podstawowe obliczenie to: zmultiplikuj swoją wagę (kg) przez współczynnik aktywności fizycznej (1.2-1.9, w zależności od trybu życia) i przez 22-24 (dla mężczyzn) lub 20-22 (dla kobiet). To daje przybliżoną dzienną potrzebę kalorii. Następnie rozłóż kalorie według wybranej proporcji makroskładników. Szczegółowe wskazówki znajdziesz w artykułach dotyczących planowania posiłków.

Tak – węglowodany są kluczowe dla sportowców. Zapewniają energię do treningu i wspierają regenerację mięśni poprzez replenizację glikogenu mięśniowego. Dla osób uprawiających siłownię rekomenduje się 4-7 gramów węglowodanów na kilogram wagi ciała dziennie, w zależności od intensywności treningu. Więcej szczegółów znajdziesz w artykule dotyczącym makroskładników dla sportowców.

Możesz używać aplikacji do śledzenia kalorii (MyFitnessPal, Cronometer), wagi kuchenne do dokładnego pomiaru produktów, lub prowadzić prosty dziennik posiłków. Każdy gram białka i tłuszczu zawiera 4 kalorie, węglowodany – również 4 kalorie, a alkohol – 7 kalorii na gram. Artykuły w naszej redakcji zawierają praktyczne porady dotyczące śledzenia makroskładników.